금연성공법: 금연은 어떻게 해야 성공할까요?

 

담배를 피우는것은 건강에 해롭습니다. 그래서 사람들이 많이들 금연을 시도하는 것이겠죠. 하지만 금연은 정말 힘듭니다. 담배의 니코틴이라는 성분이 너무 중독성이 강하기 때문입니다. 그래서 담배를 완벽하게 끊게 해주는 무언가를 제시할수 있다면 분명 큰 성공을 이룰수 있습니다. 전자담배가 한 예 일수도 있겠습니다. 저는 이 글에서 어떻게 하면 효과적으로 담배를 끊을수 있는지에 대해 설명해드릴려고 합니다.

 

담배를 끊을 준비가됐다고 결정하는 것은 전투의 절반에 불과합니다. 금연을 위해 어디에서 출발해야하는지 아는 것이 도약에 도움이 될 수 있습니다. 오늘 담배를 끊을 수있는 효과적인 방법을 모았습니다. 미국 폐 협회 (American Lung Association)에 따르면 담배 사용과 간접 흡연 노출은 미국에서 매년 4 만 명이 넘는 사망자를 초래합니다.대부분의 사람들은 담배 흡연으로 인해 발생하는 수많은 건강상의 위험에 대해 알고 있지만 "담배 사용은 미국에서 예방 가능한 사망 및 질병의 주요 원인"입니다.금연은 하루에 한 번만 일어나는 일이 아닙니다. 여행이다. 그만두면 건강과 삶의 질과 지속 시간뿐만 아니라 주변 사람들의 삶이 향상됩니다.담배를 끊으려면 행동을 바꾸고 니코틴을 끊는 데 따른 금단 증상에 대처해야 할뿐만 아니라 기분을 관리하는 다른 방법도 찾아야합니다. 올바른 게임 계획을 통해 니코틴 중독에서 벗어날 수 있고 습관을 잃을 수 있습니다. 

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담배를 끊는 방법 4가지에 대해서 말씀드리겠습니다. 

 

 

첫번째, 금연날짜를 먼저 정하셔야됩니다.

담배를 끊기로 결정하면 금연 날짜를 설정할 수 있습니다. 미래에 너무 멀지 않은 날 (마음을 바꾸지 않도록)을 선택하십시오. 그러나 준비 할 시간이 충분합니다.담배를 끊는 방법은 여러 가지가 있지만 궁극적으로 다음과 같은 행동을 결정해야합니다.

1. 갑자기 종료하거나 종료 날짜까지 담배를 계속 끊은 다음 중지하십시오.
2. 서서히 종료하거나 종료 날짜까지 담배 섭취를 천천히 줄인 다음 중지하십시오.
3. 갑작스런 금연과 흡연 감소를 비교 한 연구에 따르면 다른 금연 요법보다 우수한 금연 률을 얻지 못 했으므로 자신에게 가장 적합한 방법을 선택하십시오.

 

다음은 금연 날짜를 준비하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.

1. 종료 날짜에 대해 친구, 가족 및 동료에게 알리십시오.
2. 모든 담배와 재떨이를 버리십시오.
3. "차가운 칠면조"에 갈 것인지 니코틴 대체 요법 (NRT)이나 다른 약을 사용할 것인지 결정하십시오.4. 금연 그룹에 참석하려면 지금 가입하십시오.
5. 딱딱한 사탕, 무설탕, 당근 스틱, 커피 교반기, 빨대 및 이쑤시개와 같은 구강 대체재를 구입하십시오.
6. 성공적으로 종료하고 기꺼이 도와 줄 가족 구성원과 같은 지원 시스템을 설정하십시오.
7. 담배를 피우는 친구 나 가족에게 담배를 피우지 말라고 부탁하십시오.
8. 전에 그만두려고한다면 효과가있는 것과 그렇지 않은 것에 대해 생각해보십시오.
9. 아침에 일어나서 식사를 마치고 커피를 마시 며 휴식을 취하는 등 일상적인 활동으로 인해 담배를 피우려는 충동이 생길 수 있습니다. 그러나 방아쇠와 흡연 사이의 관계를 끊는 것은 흡연에 대한 충동과 싸우는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.

 

금연날짜 당일에는 아래와 같이 행동하셔야됩니다.

1. 담배를 피우지 마십시오.
2. 집중할 거리를 찾으세요. 
3. 대체제를 사용하기로 선택한 경우 대체제 사용을 시작하십시오.
4. 금연 그룹에 참석하거나 자조 계획을 따르십시오.
5. 더 많은 물과 주스를 마신다.
6. 술을 줄이거 나 마시지 마십시오.
7. 담배를 피우는 사람들을 피하십시오.
8. 담배를 피우고 싶은 충동을 피하십시오.
9. 당신은 거의 하루 종일 담배를 피우라는 충동을 느낄 것입니다. 그러나 지나갈 것입니다. 다음의 행동은 담배를 피우려는 충동과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

갈망이 지날 때까지 지연하십시오. 담배를 피우려는 충동은 종종 3 분에서 5 분 안에옵니다.
심호흡. 코를 통해 천천히 3을들이 마시고 입을 통해 숨을 쉰다. 신선한 공기로 채워진 폐를 시각화하십시오.
갈망을 풀기 위해 한 모금으로 물을 마신다.
주의를 산만하게하는 다른 일을하십시오. 산책도 좋고, 운동도 좋을 것 같습니다. 

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두번째, NRT를 사용해보세요

회식을 하게 되면 비흡연자들은 가끔 외로운 느낌을 받습니다. 저 또한, 흡연자였다가 비흡연자로 바뀌었던 적이 있었기에 크게 공감이 됩니다. 아마 금연을 하시게 되면 주변인들로부터 많은 유혹을 받게 될 수도 있습니다. 이런 식으로 말이죠. 담배를 하루에 한 갑씩 펴고 100살까지 사는 사람이 있다. 담배를 안 피우면 스트레스를 어떻게 푸냐. 의리없이 어떻게 너만 안 피우냐 등등으로 말이죠. 사실 이런 말들은 주변에서 하면 유혹을 뿌리치기가 정말 쉽지는 않습니다. 이에 흡연자들의 무리를 잠깐 동안 벗어나 비흡연자들과의 만남을 많이 가지시며, 구체적인 의지를 피력하여 담배의 유혹으로부터 일단 물리적으로 멀어지려는 노력이 필요합니다. 비흡연자들과 함께 어울리는데 혼자만 담배를 피우실 자신이 있으신가요? 당연히 없으시겠죠.NRT, 약물 치료 또는 요법의 도움없이 차가운 칠면조에 가거나 담배를 끊는 것은 흡연을 포기하는 인기있는 방법입니다. 그러나 이러한 시도의 약 6 %만이 성공했습니다. 니코틴 의존성이 얼마나 강력한 지 과소 평가하기 쉽습니다.

NRT는 흡연을 포기하려는 시도를 방해 할 수있는 욕구와 금단 증상을 줄일 수 있습니다. NRT는 담배에서 몸을 떼어 내고 담배에서 발견되는 다른 화학 물질에 노출되는 것을 피하면서 통제 된 복용량의 니코틴을 공급하도록 설계되었습니다.

미국 식품의 약국 (FDA)은 4 가지 유형의 NRT를 승인했습니다.

1. 피부 패치
2. 껌
3. 마름모꼴 비강 스프레이 (처방전)
4. 흡입기 (처방전)

승인된 제품은 안전성이 확보되었으니, 금연을 위해 시도하는 것도 나쁘지 않은 선택입니다.

 

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세번째, 당신을 도울 수 있는 조력자가 필요합니다. 

흡연에 대한 정서적, 신체적 의존은 금연 일 후에 니코틴을 피하는 데 어려움을 겪습니다. 종료하려면이 의존성을 해결해야합니다. 상담 서비스, 자조 자료 및 지원 서비스를 사용하면이 시간을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체 증상이 시간이 지남에 따라 나아질수록 감정적 인 증상도 좋아집니다.

NRT, 부프로피온 및 베레 니 클린과 같은 약물을 행동 지원과 함께 사용하면 장기 금연의 가능성을 최대 25 % 증가시키는 것으로 입증되었습니다.

행동 지원은 서면 정보 및 조언에서부터 그룹 치료 또는 개인 상담, 전화 또는 온라인 상담에 이르기까지 다양합니다. 자조 자료는 전혀 지원하지 않는 것과 비교하여 금연 률을 높일 가능성이 있지만 전반적으로 개인 상담은 가장 효과적인 행동 지원 방법입니다.

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마지막으로, 명상도 좋습니다.

명상은 마음 챙김을 만들어 충동과 행동 사이에 일시 정지 버튼을 놓습니다. 한동안 명상 한 후에는 자신이 없었던 인식을 개발했기 때문에 일상적인 결정에 대해 더 의도적 인 것을 알게됩니다.

명상이 작동하는 이유에는 과학이 있습니다. 시간이 지남에 따라 명상은 전두엽 피질을 두껍게하고 강화시킵니다. [9] 신경 과학자들은 전두엽 피질에서 중독과 동기화되는 기능 장애를 확인했습니다. [10] 하드웨어에 약점이 있다면 더 강력하게하기 위해 할 수있는 일을하는 것이 합리적입니다.

Headspace와 Calm과 같은 명상 앱은 명상 습관을 시작하는 좋은 방법이며, 많은 사람들이 스트레스가 많은 사건을 겪을 때 명상을 통해 꼬리에서 벗어날 수 있습니다. 라이터를 잡는 것보다 휴대 전화와 이어폰을 사용하는 것이 좋습니다.

앞서, 금연을 효과적으로 실행할 수 있는 전자담배에 대해 언급을 했습니다. 

현재, 전자 담배는 금연 보조제로 판매되는 것 보다, 담배를 피우는 사람들이 습관을 버리는 방법으로 이용되곤 합니다. 전자 담배는 현재 인기있는 연구 주제입니다. 한 연구에 따르면 전자 담배는 담배보다 중독성이 적고 전자 담배 사용의 증가는 금연의 증가와 관련이 있으며 전자 담배를 매일 사용하는 기존 흡연자는 사람들보다 담배를 끊을 가능성이 더 높습니다. 

전자 담배 사용으로 인한 부작용도 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 전자 담배는 잠재적으로 담배 손상만큼이나 DNA 손상을 유발할 수 있으며 동맥 경화, 혈압 및 심박수 증가와 관련이 있습니다.

금연하려면 분명한 계획과 노력이 필요합니다. 운으로 담배를 끊을수는 없습니다. 본인이 분명히 계획을 세우고, 실천하겠다고 스스로 약속을 하셔야합니다. 

 

정리하자면,  금연날짜를 명확히 정하고, 스스로 다짐을 하여 실천한다. 하지만, 스스로의 의지로 힘들다면 NRT나 주변사람들의 도움으로 이루어 내야한다는 것입니다. 이상 금연성공법에 대한 이야기였습니다.